Mentale Stärke entscheidet – nicht nur im Tennis

1. Starte mit einem klaren Plan

Schon vor dem ersten Ballwechsel kann Nervosität dich aus dem Fokus bringen. Eine kurze Einstimmungsroutine – z. B. tief durchatmen, den ersten Spielzug visualisieren, sich innerlich sammeln – hilft, mental bereit ins Match zu gehen. Wer vorbereitet startet, übernimmt von Anfang an die Kontrolle über das Geschehen.

2. Visualisiere dein Ziel – und finde innere Ruhe

Bevor du dich zum Ball bewegst, solltest du wissen, wohin du spielen willst. Diese Zielorientierung bringt Ruhe, Klarheit und hilft dir, in der Bewegung präzise und entschlossen zu handeln. Auch wenn der Punkt anders verläuft als geplant: Das Bild eines klaren Ziels im Kopf vermittelt Sicherheit – und bewahrt dich davor, hektisch oder planlos zu werden.

3. Keine Experimente im Match

Im Training darfst du ausprobieren – im Match solltest du umsetzen, was wirklich funktioniert. Gerade in kritischen Momenten ist es riskant, Dinge zu versuchen, die noch nicht einmal im Training sicher sitzen. Diese „Alles oder Nichts“-Momente gehen meist schief. Besser: Vertraue auf deine Stärken und spiele bewusst, nicht verzweifelt. Im Match zählt nicht das Besondere, sondern das Verlässliche.

4. Sei präsent – mit Körpersprache und Selbstansprache

Viele Sportler:innen, besonders Mädchen, sind zu bescheiden. Sie feuern sich nicht selbst an und feiern sich nicht für ihre Leistung. Da wird ein Satz gewonnen – und weitergespielt, als wäre nichts gewesen. Doch genau jetzt ist der Moment für ein inneres oder äußeres „Auf jetzt!“. Deine Körpersprache und deine Worte an dich selbst entscheiden darüber, wie du dich fühlst – und wie dein Gegenüber dich wahrnimmt. Wer sich selbst bestärkt, übernimmt Führung im Match.

5. Emotionen steuern, nicht verdrängen

Fehler passieren. Entscheidend ist, ob du danach gedanklich festhängst – oder direkt zurück ins Spiel findest. Nimm deine Gefühle wahr, aber bleib aktiv: ein tiefer Atemzug, ein klares inneres Kommando, ein kraftvoller Schritt – und dein Fokus ist wieder da. Emotionale Selbstkontrolle lässt sich trainieren und wirkt sich positiv auf jede sportliche Leistung aus.

6. Nutze Nervosität als Energiequelle

Enge Spielstände, Matchbälle, knappe Sätze – Nervosität gehört dazu. Doch statt sie zu bekämpfen, solltest du sie als Zeichen deiner inneren Aktivierung sehen. Mit der richtigen Haltung, bewusster Atmung und etwas Körperspannung kannst du sie in Konzentration und Entschlossenheit umwandeln.

7. Aktive Pausen zwischen den Punkten

Die Zeit zwischen den Ballwechseln ist entscheidend. Wer diese Phasen nutzt, um den Kopf zu sortieren, die Atmung zu beruhigen und den Körper auf Spannung zu halten, bleibt im Spiel. Geh aufrecht, bleib wach, gib dir selbst Richtung – dann bist du beim nächsten Punkt sofort wieder da.

8. Nach Erfolgen wach bleiben

Ein gewonnener Satz oder ein gutes Spiel sind kein Grund, den Fokus zu verlieren. Viele Spieler:innen lassen nach, wenn es gut läuft – und verlieren dadurch den Faden. Stell dir vor, du beginnst wieder bei null. So bleibst du im Spielrhythmus und gibst dem Gegner keine Chance, zurückzukommen.

Wie Eltern und Trainer Kindern mentale Stärke vermitteln können

Gerade bei jungen Spieler:innen sind Eltern und Trainer:innen wichtige Begleiter – nicht nur auf dem Platz, sondern auch emotional. Kinder lernen mentale Stärke nicht durch Druck, sondern durch Vertrauen, Vorbild und gezielte Unterstützung.

• Loben, was in ihrer Kontrolle liegt: Statt nur Ergebnisse zu feiern („Du hast gewonnen!“), lieber Prozesse loben: „Du warst voll konzentriert!“ oder „Super, wie du dich nach dem Fehler wieder gefangen hast!“
  
• Ermutigen statt bewerten: Ein Satz wie „Ich glaub an dich, egal wie der Punkt ausgeht“ gibt Kindern Rückhalt – und nimmt die Angst vor dem Scheitern.
  
• Mentale Routinen gemeinsam entwickeln: Kleine Rituale vor dem Spiel, klare Atmung nach Fehlern oder ein fester Satz wie „Ich bleib ruhig“ – solche Routinen können Eltern oder Trainer mit Kindern gemeinsam einführen.
  
• Erfolge bewusst machen: Viele Kinder übersehen ihre Fortschritte. Hilf ihnen, kleine Siege zu erkennen und sich darüber zu freuen – das stärkt ihr Selbstvertrauen.
  
• Körpersprache erklären und üben: Geh mit gutem Beispiel voran. Kinder übernehmen viel durch Beobachtung. Zeig ihnen, wie aufrechte Haltung und ein positiver Gesichtsausdruck helfen können, auch nach einem verlorenen Punkt im Spiel zu bleiben.

Die 16 Sekunden, die dein Spiel verändern können

Zwischen zwei Ballwechseln passiert oft – nichts. Oder genau das Falsche. Hängengebliebene Fehler, zu viel Grübeln, hektisches Weiterspielen. Dabei entscheidet sich in diesen 16 bis 25 Sekunden, ob du mental im Match bleibst – oder es aus der Hand gibst.

Der amerikanische Sportpsychologe Dr. Jim Loehr hat dieses Zeitfenster als Schlüssel zur mentalen Stärke im Tennis erkannt. Profis wie Nadal oder Djokovic nutzen es gezielt, um sich emotional zu resetten, taktisch zu justieren und mit voller Konzentration in den nächsten Punkt zu starten. Ein interessantes YouTube-Video gibt es hier.